Els estiraments són importants per mantenir el bon estat de tot el cos i evitar lesions, però s’han de fer bé.
Principis bàsics:
– No dolor.
– No fer rebots.
– Realitzar-ho mentre deixem anar l’aire (espiració).
– Respectar la postura corporal, sobretot la de la columna vertebral.
– L’estirament ha de ser progressiu.
– Aconsellable mantenir l’estirament un temps mínim de 8 segons.
Per treballar l’elasticitat ho podem fer amb estiraments d’acció externa (passius), d’acció interna (actius), d’acció mixta (contracció-relaxació-estirament) i amb tensió activa.
ACCIÓ EXTERNA: Ajudat per una altra persona o per tu mateix amb l’ajuda del teu propi pes o posicionament. Fer-ho després de l’activitat física.
ACCIÓ INTERNA: estiraments globals per postures mantingudes i amb la contracció del múscul antagonista (el contrari del múscul que vols estirar).
ACCIÓ MIXTA: L’estirament es realitza amb una combinació de l’acció externa i interna.
TENSIÓ ACTIVA: Es realitza una contracció i estirament en el mateix moment. Fer-ho durant l’escalfament pre-esforç.
Exemple: per fer un estirament dels Isquiotibials
- Acció externa: amb la posició de l’isquión o maluc provoquem l’estirament o estirat amb l’ajuda d’una persona que ens ajuda a flexionar la cama del costat que volem fer l’estirament o assegut amb la cama que volem fer l’estirament estirada i deixem caure el nostre pes provocant una flexió de tronc, conservant sempre la bona posició de la columna vertebral.
- Acció interna: estirat i a partir de la col·locació de la tíbia cap a posterior amb la contracció del Quàdriceps del Psoas i dels Flexors de maluc provocant una flexió de tota l’extremitat inferior.
- Acció mixta: en bipedestació, portar la cama cap enrere amb el genoll doblegat (1), llavors la portem cap al davant recolzant el peu sobre un suport com pot ser un banc, una barana o una taula… i finalment portem el tronc cap endavant deixant caure el pes del nostre cos (2).
1 2
- Tensió activa: primer en bipedestació col·loquem la cama del costat que volem fer l’estirament estirada al davant del cos i l’altra cama dobleguem el genoll. Llavors fem força amb el taló contra el terra per provocar una contracció del Quàdriceps (mantenir 6-10 segons), després relaxació breu (2-3 segons) i per últim estirament amb una avantversió de la pelvis (col·locar la pelvis enrere).